Løb anses for at være en af de mest effektive og overkommelige vægttabsmetoder. Derfor vælger de fleste af dem, der taber sig og stræber efter at tabe så mange kilo som muligt på kort tid, det. Men hjælper det virkelig i kampen mod overvægt? Hvordan løber man korrekt, så træning gavner dit helbred? Disse og andre spørgsmål vil blive diskuteret mere detaljeret i denne artikel.
Løb er en ret intens og svær sport. Især for personer med ekstra pounds: belastningen på rygsøjlen og leddene øges, ubehagelige, endda smertefulde fornemmelser opstår. Derudover opstår der alvorlig åndenød, trykket kan stige alvorligt. Derfor skal begyndere, der begynder at træne fra bunden, være ekstremt forsigtige, opmærksomme på deres egen krop, velvære. Der er følgende grundlæggende regler:
- vælg et træningsprogram, deres antal om ugen, intensitet - det er bedre med en specialist;
- det er optimalt, at træningen begynder med en let ledopvarmning. Det er værd at være særlig opmærksom på knæene - det er dem, der har hovedbelastningen i lektionen. Varighed - 5-7 minutter;
- Du skal afslutte træningen med et let stræk: så restituerer musklerne hurtigere. Varighed - 5-10 minutter;
- begyndere skal opbygge deres løbetid gradvist. For første gang vil 5-7 minutters let løb være nok.
1, 5-2 timer før jogging, skal du arrangere et beskedent måltid. Det er optimalt, at det meste falder på protein og kulhydrater – det er den energi, som kroppen har brug for under træning.
Hvad kører og hvorfor er det nødvendigt
Løb er klassificeret som en aerob træning. Under træning er kroppens celler aktivt mættet med ilt, hvilket giver følgende fordele:
- styrkelse af det kardiovaskulære system;
- forebyggelse af blodpropper, kolesterol plaques;
- styrkelse af immunitet;
- øge effektiviteten, forbedre hukommelsen;
- normalisering af metaboliske processer;
- sænke kolesterolniveauet;
- generel forbedring af trivslen.
Løb gavner hele kroppen ved at øge blodcirkulationen. Derudover frigives "lykkehormonet" aktivt under en løbetur - serotonin, som forbedrer humøret og hjælper med at bekæmpe søvnløshed. Regelmæssig træning hjælper også med at styrke musklerne i ben, mave og hofter.
Hvilket tøj er bedst at løbe om sommeren og vinteren
Tøj til træning skal altid være afstemt efter vejret, da det udfører en vigtig funktion - det regulerer varmeoverførslen. Du bør ikke fokusere på sæsonen, vinteren eller sommeren, det er bedre at være opmærksom på den omgivende temperatur:
- Fra -3℃ til +10℃: tynd hat eller øreværn, vindjakke eller ærmeløs jakke med hætte i tilfælde af regn, rullekrave eller sweatshirt, T-shirt eller T-shirt lavet af højkvalitets åndbart materiale, varme bukser.
- Fra +10℃ til +20℃: pandebånd eller baseballkasket, T-shirt, let sweatshirt eller vindjakke, hvis det regner eller stærk kold vind udenfor, leggings eller bukser uden isolering.
- Fra +20℃ og derover: T-shirt eller T-shirt lavet af højkvalitets, åndbart materiale, shorts eller leggings.
- Under -3℃: hat, termisk undertøj, sportsjakke og varme bukser. Om vinteren skal der lægges særlig vægt på at beskytte kroppen, glem ikke et tørklæde og handsker.
Et sæt tøj skal vaskes regelmæssigt. For at gøre dette anbefales det at bruge et hypoallergen pulver, der er egnet til daglig brug.
At vælge de rigtige og behagelige løbesko
Sko er den næste vigtige komponent i at løbe lige efter tøj. Det rigtige valg af løbesko vil gøre træningen ikke kun behagelig, men også sikker. Det skal være opmærksom på følgende kriterier:
- lethed: du bør ikke købe sneakers med en kraftig, tung platform;
- sæsonbestemt: til vinterperioden bør du tage helt lukkede sko, om sommeren kan du løbe i lette sneakers med mesh-indsatser;
- sikkerhed: benet skal være sikkert fastgjort;
- Dæmpning: Løbesko skal have specielle dæmpningsplader placeret i midten af foden. Normalt på dette sted er der et hak, en lille fordybning.
Det er bedre at købe sko i en specialbutik. Gode løbesko vil holde i lang tid, samtidig med at de sikrer sikkerhed, bekvemmelighed og komfort under en løbetur.
Sådan løber du for at tabe dig
For at træningen skal lykkes, efter den var der ingen skader, forsvandt humøret ikke - du skal løbe korrekt. Afstandsberegning, intensitet, varighed - alt dette afhænger af en persons oprindelige kropsvægt.
Lad os se nærmere på, hvordan vægt og løb hænger sammen.
- Hvis kropsvægten er over 110 kg: intensiv træning er kontraindiceret, da risikoen for skader øges. Det anbefales at skifte løb og gå: Løb 80-100 meter, gå lige meget. Start med 10-15 minutter, øg gradvist varigheden til 30-40 minutter.
- Fra 85 til 110 kg: let jogging anbefales. Du kan også kombinere det med at gå, men på en anden måde. For eksempel erstattes to minutters løb af et minuts hvile i form af gang. Træningens varighed er fra 20 til 40 minutter.
- Fra 60 til 85 kg: jogging uden hvile i op til en time.
Håber ikke, at lang udmattende træning vil hjælpe dig med at tabe dig i lang tid. Efter en uge med sådan vold mod sig selv, vil lysten til at løbe forsvinde, undervisningen bliver til intet. Derfor skal køreplanen, deres intensitet, varighed - vælges med omtanke.
Løb for vægttab i ben og mave
Fedtforbrænding starter ikke fra de første minutter af undervisningen. Det er vigtigt at nå et bestemt stadie, som kaldes den aerobe zone. Hvordan forstår man, at hun er ankommet? Giver puls. Et fedtforbrændingsinterval anses for at være en indikation svarende til 60-70 % af den maksimale hjertefrekvens (MHR). Men det er ikke nok bare at komme til hende, det er vigtigt at beholde hende i 20-30 minutter.
Den maksimale puls beregnes ved hjælp af en simpel formel: "220 - alder i år. "For en pige på 22 år MCHP = 220-22 = 198.
Ud over den aerobe zone er der andre:
- hvile - 35-40% af MCHP;
- opvarmning - 50-60% af MCHP;
- aerob - 60-70% af MCHP;
- udholdenhed - 80-90% af MCHP;
- farlig - 90-95% af MCHP.
Pulsen skal overvåges under hele træningen. Dette vil hjælpe ikke kun med at reducere vægten, men også beskytte dig selv mod forskellige negative konsekvenser.
Kontraindikationer til at løbe for vægttab
Det forekommer mange, at jogging er en universel form for træning, der passer til alle. Faktisk er dette langt fra tilfældet. Der er en liste over kontraindikationer, som inkluderer følgende punkter:
- ledsygdomme;
- patologi af organerne i det kardiovaskulære og respiratoriske system;
- forkølelse og influenza, især hvis der er en stigning i temperaturen;
- sygdomme i den akutte fase: aktiv træning kan forværre tilstanden;
- nærsynethed, glaukom: intens træning kan forårsage nethindeløsning.
Derudover kan klasser være kontraindiceret for ældre mennesker. Under alle omstændigheder kan du køre eller ej - et spørgsmål, som alle bare skal stille en specialist.
Teknik til sikker og korrekt kørsel
Det vigtigste, mens du løber, er ikke at skade dit helbred. For at gøre dette skal du nøje overholde sikkerhedsforanstaltninger:
- Det er optimalt at starte med en accelereret gåtur og gradvist gå over til et langsomt løb. Så træningen bliver lettere, der vil ikke være alvorlig åndenød, øget puls.
- Mens du jogger, skal kroppen være let vippet, armene bøjet i albuerne.
- Amplituden af håndbevægelser skal være lille, det skal hjælpe og ikke forvirre rytmen.
- Du skal trække vejret gennem næsen. Hvis du vil trække vejret gennem munden, trække vejret skarpt eller trække vejret ud, så skal du sænke tempoet, genoprette din puls.
- Du behøver kun at bære behageligt tøj og sko. Det skal være let, ikke begrænse bevægelsen. Kvinder rådes til at være opmærksomme på specielle sports-bh'er, der støtter deres bryster, mens de løber.
- Hver bevægelse skal være jævn, ensartet, da pludselige hop eller skridt kan forårsage skade.
At opretholde sundhed og få et positivt resultat fra træning er kun muligt med streng overholdelse af teknikken til deres implementering. Ellers kan jogging erstattes af endeløs behandling.
Løbe
Jogging er den mest almindelige træningsform. Det er sædvanligvis langsomt, uoplagt, sammenligneligt i intensitet med rask gang. En sådan lektion bør vare mindst 30-40 minutter. I løbet af denne tid vil pulsen nå det aerobe stadium, hvor processen med intensiv kalorieforbrænding begynder.
Jogging forbedrer ikke kun figuren, men har også en gavnlig effekt på sundheden, forbedrer velvære.
pendulkørsel
Mange pendulkørsel er kendt fra skolen. Dette er en god måde at diversificere din sædvanlige træning. Sådanne korte løbeture kan gøres til en del af en løbetur eller bruges som opvarmning.
Shuttleløb har en god effekt på centralnervesystemet, forbedrer reaktion, koncentration.
Sprint
Sprint kører med maksimal acceleration. Jogging i sådan en rytme kan selvfølgelig ikke vare omkring 30-40 minutter, men du kan starte eller afslutte en lektion med så intense afsnit, de kan indsættes hvert 5. -7. minuts afmålte jogging. Dette vil forbrænde flere kalorier, styrke musklerne, øge udholdenheden.
Interval træning
Intervaltræning i idrætsmiljøet anses for at være den mest effektive. De involverer vekslen mellem arbejde og hvile, løb og gang. Så kroppen har ikke tid til at vænne sig til, hvert nyt skridt for ham er noget nyt, der kræver styrke. Derfor nås den aerobe pulszone meget hurtigere, og processen med intensiv kalorieforbrænding opstår tidligere.
Nedenfor er et otte ugers blandet træningsprogram, der starter med intervaltræning og gradvist går videre til jogging.
De bedste steder at løbe
Det bedste sted at træne er et specielt designet. Det kan være skolestadioner eller sportspladser. Konventionel asfalt er en meget ru, hård overflade, der ikke absorberer godt. Hvert skridt eller hop er en enorm belastning af leddene, som selv de bedste løbesko ikke kan kompensere for.
En anden mulighed er landeveje eller parker. Fraværet af en ru overflade reducerer belastningen på leddene, rygsøjlen og gør løbeturen mere sikker. Derudover vil skiftende terræn, skiftende højder, forskellige forhindringer på vejen give dig mulighed for at forbrænde flere kalorier på grund af skiftende typer belastning.
For et hurtigt midlertidigt vægttab vil løb på et løbebånd ikke være mindre effektivt.
Løbetræningsprogram
Øg varigheden, intensiteten af træningen - det anbefales gradvist. Dette vil hjælpe kroppen med at tilpasse sig, vænne sig til en ny type belastning. Følgende tabel viser 8 ugers træningsprogram.
| Mandag | tirsdag | onsdag | torsdag | Fredag | lørdag | Søndag | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Uge 1 |
|
Hvile |
|
Hvile |
|
|
Hvile |
| 2 uger |
|
Hvile |
|
Hvile |
|
|
Hvile |
| 3 uger |
|
Hvile |
|
Hvile |
|
|
Hvile |
| 4 uger |
|
Hvile |
|
Hvile |
|
|
Hvile |
| 5 uger |
|
Hvile |
|
Hvile |
|
|
Hvile |
| 6 uger |
|
Hvile |
|
Hvile |
|
|
Hvile |
| 7 uge |
|
Hvile |
|
Hvile |
|
|
Hvile |
| 8 uge |
|
Hvile |
|
Hvile |
|
|
Hvile |
*** kan springes over, afslut med at gå
I slutningen af den ottende uge kan programmet genstartes eller skiftes til en times løbetur.
Sådan justeres belastningen under løb
Indtil træningen er blevet konstant, velkendt, skal du være opmærksom på dit eget velbefindende, justere belastningen, mens du løber. Dette vil hjælpe dig med at finde den mest behagelige individuelle rytme, som du kan opretholde gennem hele din træning.
Hvordan forstår man, at belastningen passer til kroppen? Det første kriterium er vejrtrækning. Det er optimalt, når en person under træning ikke føler lysten til at trække vejret kraftigt eller puste ud, men kan holde en samtale med en joggingpartner.
Et andet kriterium er pulsen. Som allerede nævnt skal det være i den aerobe zone.
Hvad skal du gøre, hvis du ikke kan løbe mere
Hvis du under en træning føler ubehag, vil du skifte fra at løbe til et skridt, betyder det, at belastningen oprindeligt blev valgt forkert. Du skal altid vælge intensiteten, varigheden, med fokus på dine egne fysiske data. Det er bedre gradvist at skifte til jogging, veksle det med at gå i længere tid, men give kroppen mulighed for at vænne sig til, tilpasse sig en ny type aktivitet.
Hvis du ikke kan løbe længere, er der smertefulde fornemmelser i maven eller leddene, du skal straks stoppe med at løbe og genoprette vejrtrækningen ved hjælp af ind- og udåndinger. Det er bedre ikke at stå stille under dette, men at gå langsomt. Dette vil forbedre blodcirkulationen, hjælpe kroppen med at vende tilbage til normal hurtigere.
Hvad skal man gøre, hvis det bliver slemt
Hvis der opstår smertefulde eller ubehagelige fornemmelser, skal du straks skifte fra at løbe til at gå, forsøge at genoprette vejrtrækningen, få styr på pulsen og føle dig godt tilpas. Hvis hjertet stadig slår vildt, er der mørkere øjne, svimmelhed eller kvalme, er det bedre at søge hjælp fra specialister, da alt dette kan forårsage en hypertensiv krise.
Ved akut behandling bør en læge også konsulteres i tilfælde af skader. Kun en specialist, der fokuserer på røntgenstråler, kan forstå, hvad der forårsagede smerten.
Hvad skal man spise og drikke før og efter løb
Mad før og efter træning bestemmer i høj grad dens effektivitet. Det er især vigtigt at spise før træning om morgenen: Kroppen har brug for nok energi til at starte alle processerne efter søvnen og modstå træningens stress.
Generelle ernæringsråd:
- 15-20 minutter før træning, skal du spise noget kulhydrat: enhver frugt eller toast fra fuldkornsbrød. Kalorieindholdet i et sådant måltid bør ikke være mere end 200 kilokalorier;
- hvis træningen foregår om aftenen, så 2-3 timer før lektionen skal du spise. Det kan være et lille stykke hvidt kød i kosten (ca. 100-150 gram) og grøntsager eller en omelet;
- før, under og efter træning skal du drikke vand i små portioner. Det er optimalt at drikke 100 milliliter rent vand hvert 15. minuts jogging – det er flere små slurke;
- halvanden time efter træning skal du spise en portion protein og fibre. Magert kød, korn og grøntsager er også velegnede.
Drik ikke sukkerholdige drikke før eller under træning. Det giver kun en midlertidig, kortvarig effekt, efterfulgt af et sammenbrud.
Sådan trækker du vejret korrekt, mens du løber
Korrekt vejrtrækning under løb er en garanti for, at træningen bliver så effektiv og sikker som muligt. Generelle krav:
- ren luft: hvis det er muligt, løb væk fra veje, fabrikker og industrivirksomheder;
- dyb vejrtrækning: det er bedst at tage en rolig indånding og ånde ud på samme måde. Indånd og udånd ikke skarpt, det kan slå dig ud af rytme, forårsage åndenød;
- rytme og frekvens: antallet af trin under indånding og udånding skal være det samme. For eksempel indånd for fire, udånd for samme mængde. Denne tilgang vil hjælpe med at fange en enkelt rytme, gøre træningen længere. Derudover vil en konstant konto distrahere fra træthed;
- ingen vejrtrækning: mangel på ilt kan forårsage svimmelhed, åndenød.
Begyndere rådes til at bruge deres første træningspas til at vælge deres rytme, for at beregne, hvor mange gange de skal tage et åndedrag og ånde ud, for at forstå, hvordan dyb vejrtrækning påvirker velvære og træningens varighed.
Derfor har du brug for en pulsmåler til løb
Som allerede nævnt er pulsen et af hovedkriterierne, der afspejler kvaliteten af træningen. Mens du løber, er det meget ubelejligt at uafhængigt beregne antallet af hjerteslag i minuttet. Og den elektroniske enhed vil gøre alt af sig selv.
Pulsmålere er forskellige i deres udseende, men i de fleste tilfælde er de små, kompakte og lette. De er fastgjort på håndleddet eller i brystområdet.
Den sikreste træning for en begynder
Begyndere har mange spørgsmål om jogging: Løb om morgenen eller om aftenen, på tom mave eller efter en snack, hvor mange gange om dagen og ugen? Faktisk vælges hvert emne strengt individuelt, men de generelle sikkerhedsanbefalinger er de samme:
- Start og afslut dit løb med at gå.
- Vælg komfortable sko og tøj, vær opmærksom på vejret.
- Overvåg kroppens position: vip ikke kroppen for meget, lav ikke pludselige bevægelser.
- Placer din fod fast på overfladen. Land ikke på dine tæer eller hæle.
- Træk vejret jævnt og dybt.
Det vigtigste for en nybegynder er ikke at overdrive det, ellers kan den allerførste træning blive erstattet af en lang behandling.
Forskelle i træning for mænd og kvinder
Der er ingen forskel på træning for mænd og kvinder. Hver person vælger selvstændigt et træningsprogram, intensitet og varighed, med fokus på deres egne fysiske data og helbredstilstand.
Den eneste forskel er udstyret. Kvinder bør være særligt opmærksomme på valget af en speciel sports-bh. Derudover kan piger efter fødslen have brug for en speciel rygsøjle for at reducere belastningen af ryghvirvler og diske under løb.
Hvornår kan man forvente resultater
De første resultater kan vise sig efter 4-6 ugers træning. I de tidlige stadier er der en forbedring af hudens tilstand (den bliver glattere, mere elastisk), muskelstyrkelse og et lille fald i volumen. Desværre vil det ikke være muligt at fjerne maven eller tabe sig meget på få sessioner. Der skal et langt, omhyggeligt arbejde til, som også omfatter valg af den rigtige, afbalancerede kost, og samarbejde med en psykolog om at ændre spisevaner og acceptere dig selv.